paper_plane_def

Что бы такое съесть, чтобы похудеть? Часть 1.



Что-то приготовлено по принципу: смешать все, что есть в холодильнике, посыпать специями, запечь, какие-то рецепты найдены в диетических блогах, какие-то в обычных, что-то переделано под себя, чем-то просто вдохновилась. Надеюсь, будет полезно.



Итак, начнем с основных блюд. Почти все сидящие на диете едят куриную грудь: это хороший источник белка при минимальном содержании жиров и углеводов. Однако кургрудь - не самое вкусное мясо, поэтому приходится изгаляться. У меня в рецептах остатки большой упаковки грудки, которую я просто порезала, замариновала с луком, перцем и чесноком и запекла в духовке с небольшим количеством воды. Но, конечно, можно (и лучше бы) взять свежее мясо, просто это займет чуть дольше времени.



1. Запеканка с курицей, брокколи и зеленой стручковой фасолью.
Мелко режем курицу, берем по чуть-чуть брокколи и фасоли (у меня замороженные, я предварительно размораживаю в микроволновке), небольшой пучок зелени. Взбиваем 1 яйцо + белок, перчим и перемешиваем с мясом и овощами. Заливаем в форму и минут на 10-15 в духовку, пока не схватится яйцо. Можно в микроволновке, но курица имеет свойство в ней взрываться.
К Б Ж У
куриная грудка 100 г 113 23,6 1,9 0,4
брокколи 70 г 24 1,97 0,26 4,65
зеленая стручковая фасоль 70 г 22 1,27 0,08 4,99
яйцо среднее 77 6,26 5,28 0,56
белок яичный 17 3,6 0,06 0,24
петрушка + зеленый лук 25 г 9 0,64 0,07 1,68
всего (350 г) 262 37,34 7,65 12,52
на 100 г 74,86 10,67 2,19 3,58



2. Псевдо-жюльен из куриной грудки с шампиньонами.
Псевдо - потому что ни сливок, ни сыра, ни запекания в духовке до золотистой корочки. Но в целом неплохо. Разогреть на сковородке 1 ч.л. оливкового масла и поджарить на ней грибы с луком и кургрудь. Когда жарились грибы, я добавила чуть-чуть воды на сковородку, чтобы они не подгорели, мелко нарезанную кургрудь добавляла позже, когда грибы уже были почти готовы, т.к. она уже была приготовлена у меня. Буквально полторы минуты обжарила все вместе, налила 50 мл обезжиренного молока, добавила зубчик чеснока и чуть-чуть сыпанула прованских трав (вообще я еду не солю, но в состав "Прованских трав" соль входит, так что немного посолила, получается). Выкладываем на тарелку, режем свежие овощи, едим урча и причмокивая (с)
К Б Ж У
куриная грудка 100 г 113 23,6 1,9 0,4
шампиньоны свежие 100 г 27 5 1 0
лук 40 г 17 0,37 0,03 4,04
оливковое масло 1 ч.л. 40 0 4,5 0
молоко обезжиренное 50 мл 16 1,5 0,15 2,5
чеснок 1 зубчик 4 0,19 0,02 0,99
Всего (~300 г) 217 30,66 7,6 7,93
на 100 г 72,33 10,22 3,15 2,64




3. Фаршированные грибы с томатами (веганский вариант, кому важно, кстати).
Оригинал рецепта вот здесь, и вообще я его уже как-то готовила в Пост, но в этот раз пришлось внести небольшие изменения. У крупных шампиньонов вырезаем ножки и на 10 минут ставим в духовку на 220 градусов. Тем временем мелко режем ножки, лук, помидор, зелень и обжариваем на 1 ч.л. оливкового масла, добавляем специи по вкусу. Сейчас посмотрела, что в оригинальном рецепте еще чеснок, но я про него забыла. Также по рецепту нужны помидоры в собственном соку, которых у меня не было, я сделала просто: заранее порезала помидоры и лук крупными кусками, перемешала и поставила в холодильник на полчаса, а потом - в блендер. Получилась красивая розовая жижа, которую я и отправила на сковородку ко всему остальному. Жижи было реально много, можно меньше брать и помидоров, и лука. Достаем подпеченные шампиньоны, начиняем их содержимым сковородки, оставшееся выливаем сверху и между шляпками, разравниваем и отправляем в духовку еще минут на 10.
К Б Ж У
шампиньоны свежие 150 г (6 шт) 40 7,5 1,5 0
помидоры 250 г (2 средних) 45 2,2 0,5 9,8
лук 85 г (большая луковица) 36 0,78 0,07 8,59
оливковое масло 1 ч.л. 40 0 4,5 0
петрушка 25 г 12 0,92 0,1 1,9
всего (~500 г) 183 11,4 6,67 20,29
на 100 г 56,89 2,28 1,33 4,06



4. Пюре с котлетой.
Удивлены? Рассказываю. Берем половину стандартной упаковки с филе, там четыре кусочка, я взяла два. У кого есть мясорубка - можно сделать фарш с добавлением лука, у меня мясорубки нет, поэтому я просто порезала мясо на мелкие-мелкие кусочки. Покупной фарш не советую, в нем много жира и вообще фиг пойми что туда кладут, я им не доверяю. Добавила туда же лук, укроп, 1 куриный белок и 1 неполную столовую ложку пшеничных отрубей. У меня вот такие (что-то около 10 рублей за пачку в "Ашане"):



Тщательно перемешиваем и оставляем минут на 15, отруби пропитаются белком и мясным соком и станут более липкими. Тем временем разогреваем духовку до 200 градусов, у меня духовка электрическая, я включила на режим конвекция + верхний нагревательный элемент. На противень стелим бумагу для выпечки, на тарелку насыпаем еще пару столовых ложек отрубей - это будет панировка. Ложкой, смоченной в холодной воде, набираем фарш, аккуратно лепим котлету, обваливаем в отрубях (она будет пытаться развалиться, но справиться можно), кладем на бумагу. Выпекаем 20 минут - может, кстати, и меньше можно, я просто всегда панически боюсь недожарить. Котлеты за счет лука и панировки получились достаточно сочные и непохожие на унылую запеченную кургрудь, от бумаги отделяются не сразу, но если аккуратно, то все будет ок и не развалится. Из указанного количества продуктов у меня получилось 5 среднего размера котлет.
Пока готовятся котлеты, кидаем в кипящую воду цветную капусту, варим до мягкости и пюрируем в блендере. Посыпаем укропом, добавляем котлету и свежий огурчик, получаем классический обед.
К Б Ж У
куриная грудка 320 г 361,6 75,52 6,08 1,28
лук 63 г (средняя луковица) 21 0,46 0,04 5,06
укроп 10 г 6 0,5 0,1 0,8
белок яичный 17 3,6 0,06 0,24
отруби 10 г 16,5 1,6 0,38 1,66
всего (308 г) 422,1 81,68 6,96 9,05
на 100 г 137,05 25,52 2,26 2,94
на 1 котлету 84,42 16,34 1,39 1,81
цветная капуста 200 г 70 6 0,6 10,4
на 100 г 35 3 0,3 5,2
порция: пюре + котлета 154,42 22,34 1,99 12,21



5. Макароны с тунцом.
Да, сложные углеводы тоже нужно есть, ну и макарон иногда хочется. У меня вот такие из "Метро", стоили, кажется около 200 р. за 2 упаковки по 250 г, но могу ошибаться. Немецкого не знаю, но интуитивно перевела бы Vollkorn как "цельнозерновой", нет? На пачке они длинно называются "Диетические макаронные изделия с балластными веществами неочищенного пшеничного зерна".



На 1 чайной ложке оливкового масла поджариваем половинку помидора и половинку же небольшой луковицы, добавляем тунец в собственном соку, немного петрушки и пару листиков базилика и пол-зубчика чеснока. Перемешиваем, уменьшаем огонь до минимума и минут 5 томим все вместе. В это время варим макароны: на упаковке написано, что варить их надо 8-10 минут, у меня сварились меньше, чем за 5. Кстати, чайную ложку, на которой остались остатки масла, я поболтала пару секунд в кастрюле с макаронами - чтоб не пропадало зря добро. Перемешиваем макароны и тунец с овощами. Очень быстро, предельно просто и вкусно.
К Б Ж У
макароны 100 г (в отваренном виде) 134 5 1,1 26
помидор 60 г 11 0,53 0,12 2,35
лук 20 г 8 0,18 0,02 2,02
тунец в собственном соку 70 г 83 18,98 0,75 0
оливковое масло 1 ч.л. 40 0 4,5 0
чеснок 1/2 зубчика 2 0,1 0,01 0,5
всего (260 г) 278 24,79 6,5 30,87
на 100 г 106,92 9,53 2,5 11,87



Продолжение в следующем посте, жж пишет, что одним - слишком большой получается.
promo the_paper_plane february 15, 2016 06:03 23
Buy for 20 tokens
Ботокс - это такое лекарство, которое колют в лицо, чтобы не было морщин и губы были большие. И если его сделать, то будешь как пластмассовая кукла. И еще это очень дорого. Примерно так на вопрос "Что ты знаешь про ботокс?" ответил мой муж и, полагаю, большинство обывателей от него…
Слушай, это прикол) Я тоже ем цельнозерновые, правда итальянские, с тунцом в собственном соку и помидоркой. Один в один ваще как у тебя))) Только без лука и чеснока.

Котлетки я делаю куриные в овсяными отрубями.

Мысли сходятся, похоже :)
я лук с чесноком везде сую, бо мне без соли грустно, вот делаю вкус понасыщеннее. а макароны с тунцом это прям вообще оч просто и быстро!
хорошие рецепты, подробные. Пожалуй, что-нибудь из этого попробую.
блин, еще раз читаю этот твой пост, какие крутые все-таки рецепты, но блин времени столько(
я имею ввиду,что я сейчас в Челябинске-машина на всегда под рукой, продуктов здоровых у родителей,конечно, не много и всего чего надо практически нет,вообщем грустно