paper_plane_def

«Сделать тело». Результаты полугодовой работы

Оригинал взят у hellolenin в «Сделать тело». Результаты полугодовой работы
Оригинал взят у kata_katafota в «Сделать тело». Результаты полугодовой работы
Приготовьтесь к длинной телеге за здоровый образ жизни. Кому интересно, можете читать и высказываться. Что касается рекомендаций, я не претендую на истину в последней инстанции, а только лишь описываю свой опыт.


Разница между левой и правой фотографией - около 8 месяцев.

В начале ноября прошлого года я встала на долгий путь работы над своим телом. Сейчас меня многие спрашивают о том, почему было принято это решение, как я достигла хорошей физической формы и т.п.

Проект по изменению себя получил кодовое название «сделать тело», и в течение полугода я вела подзамочные записи в жж по этому тегу. Сегодня впервые я выношу эту тему на обсуждение широкой общественности.

Что ж, обо всем по порядку.

З.Ы. Заранее прошу прощения за низкое качество и художественную ценность фотографий, т.к. в основном это "самострелы" - кому ж я еще могу доверить фотографировать себя в нижнем белье?

Как же я дошла до жизни такой?


Это - одно из немногих фото, которое у меня осталось из толстого периода. Тогда я предпочитала не фотографироваться в купальнике. Но и оно не отображает масштабов трагедии, я была гораздо жирнее.


А вот фото из 2010 года. Тут я немного худее, но это мало что меняет.

До осени 2011 года я не занималась каким-либо видом физической активности на регулярной основе и уж тем более не следила за питанием. Разве что - ходила в походы и иногда подрабатывала, занимаясь промышленным альпинизмом.

В конце июля 2011 я сломала левую руку, процесс заживления перелома занял 2,5 месяца. Естественно, в эти месяцы физическая активность снизилась еще больше. Тогда для восстановления двигательных функций руки и укрепления мышц доктор посоветовал мне делать несложные упражнения с легкими гантельками – 1-2 кг. Однако дома у меня таких гантелей не было, а покупать душила жаба, поэтому на рекомендации медика я, что называется, забила.

Осознание тотального пиздеца пришло с другой стороны. Однажды, будучи в гостях у одного товарища, я увидела напольные весы (до этого момента я не взвешивалась года три). Решили взвеситься вместе с еще одной девочкой, поспорив, кто больше весит. Она уверяла меня, что я худее (девочка выглядела весьма пухленькой). Взвешивание показало: она – 55 кг, я – 56,5! И это примерно при одинаковом росте (мой рост – 163 см).

Вернувшись домой, я схватилась за сантиметр. Обхваты талии и бедер смутили меня еще больше. Да у меня ж всю жизнь была талия 60 см, а тут – 69! Откуда? И бедра 97… То-то мне все штаны маленькие стали.


97-сантиметровая жопа, что называется, во всей красе

Так я погоревала немного и… урезала свой рацион, начав питаться «духом святым». Я голодала, ела одни овощные салатики – а вес не уходил. Жопа, как была шире плеч, так и осталась, над коленями нависли жировые складки, такие же складки обозначились на боках и животе. А при ходьбе все это «великолепие» предательски тряслось целлюлитной дрожью.

Я носила мешковатую одежду и просто ненавидела свое тело, стараясь лишний раз не смотреть в зеркало. Начались проблемы в личной жизни, т.к. какой тут может быть секс и прочие физические контакты, если даже сама мысль о том, что тебя кто-нибудь увидит (а, не приведи б-г, потрогает!) в минимуме одежды, рождала во мне волну ужаса и отвращения?

Так уж сложилось, что: а) мне всегда нравилось брать саму себя на «слабо», и б) в жизни мне всегда нужен план, я ставлю промежуточные цели и четко расписываю шаги по их достижению. И вот я сказала себе (да, я разговариваю сама с собой, и нередко – вслух): «Катя, какого хрена? Ты же можешь абсолютно всё, ты очень сильный человек – так зачем же так запустила себя? К лету 2012 года ты приведёшь себя в форму. И чтоб 69 и 97 превратились в 60 и 90, соответственно, ибо с твоими пропорциями это единственно возможный вариант».

Начало

Надо сказать, тогда в жж как раз набирало популярность сообщество «Один мой день», и вот мне на глаза как-то попался пост Ольги Новиковой olganovikova. Почти сотня фотографий о том, как стройная и красивая девушка отлично проводит время в Дахабе, попутно снимая фитнес-видео. И зашла я к ней в журнал, и наткнулась на это самое видео. Вдохновившись хорошим примером, я отработала эту 50-минутную тренировку. Это было – как сейчас помню – 4 ноября 2011 года. А на следующий день еле встала с кровати: болели абсолютно все мышцы, даже те, о существовании которых я не подозревала. Через день (мышцы все еще болели), я опять сделала эту программу. А потом ещё и ещё. Три недели, несмотря ни на что, через день я занималась физкультурой.

А потом в какой-то момент поняла, что тренировка уже не дается мне с таким трудом, как раньше. А ведь как всегда считалось – если мышцы не болят, значит, ты плохо выложился. Дома у меня были советские 5-килограммовые гантели, и приседания и выпады, включенные в Ольгину программу, я стала делать с утяжелением. Также отжимания с колен я заменила на обычные, и 10 раз уже давались мне с большим трудом.

Все это время я абсолютно не следила за питанием и продолжала есть то же, что и раньше – хлеб, картошку, чипсы, пиво, фастфуд и еще море жирных и совсем не полезных штук.

Ну и естественно, как активный пользователь интернета, шерстила всевозможные сайты и форумы на предмет похудения и укрепления мышц. Периодически мне на глаза попадались истории мужчин и женщин о том, как они из таких же тюфяков как я (а то и хуже) за какое-то время превратились в атлетически сложенных привлекательных людей. Пару раз я встречала и варианты аналогичные моему: фигура-«груша» с большим скоплением жира в области талии и бёдер под воздействием спорта и правильного питания приобретала прекрасные женственные пропорции «песочных часов». Тогда я поняла, что мне надо не только похудеть снизу, но и «нарастить» верх. У меня всегда была узкая спина, плечи, тонкие слабые руки.

Железо: первая проба

И тогда же (уж не помню точно, как) я вышла на жж-сообщество ru_healthife. Оно оказалось для меня просто кладезью полезной информации! Я прочитала о силовых и аэробных тренировках, о том, что они дают, о правильном питании… Помимо избранных постов в профиле сообщества, я зачитала его «вглубь», кажется, года до 2008-го…

Было решено начать силовые тренировки в домашних условиях. Программа Оли Новиковой тогда для меня стала до неприличия легкой, и я решила осваивать «железо», благо снаряды, пусть и оставшиеся еще с советских времен, у меня дома имелись: гантели весом 5 кг и небольшая штанга с общим весом блинов 42,5 кг.

Тренировалась так же, через день. К тому времени физическая активность уже успела войти в привычку. На основе рекомендаций сообщества расписала себе 3 силовых в неделю, по этим дням разнесла базовые упражнения – становую тягу, присед со штангой, жим гантелей лежа (т.к. не было скамьи для жима штанги лежа), к ним добавила еще всяко-разно типа выпадов с гантелями, отжиманий, «армейский» жим, подъем штанги на бицепс, тягу к поясу, подъемы ног и корпуса (на пресс), «планки» и т.п. Технику ставила по роликам на Youtube, стоя перед зеркалом. Тогда же после каждой тренировки стала делать небольшую 15-минутную растяжку. Это всё было в декабре 2011.

Силовые показатели поползли вверх. Ноги и руки на ощупь стали твёрже, зрительно я немного похудела (но не взвешивалась). И если в начале ноября я могла сделать от силы 5-6 отжиманий, то к Новому году уже делала 20. Приседала с 20 кг, становую тягу делала с 30.

Попутно читала в сети статьи и книги по диетологии, т.к. на тот момент так и не уяснила, как же следует есть, чтобы пища не уходила в килограммы и сантиметры, а стала помощником в выполнении силовых задач.

Ах да, забыла сказать. Всё это время я ещё и курила, и даже не задумывалась о том, чтоб бросить.

Перестройка

Перелопатив кучу специальной литературы, прочитав все практические рекомендации по питанию в ru_healthlife, я приняла волевое решение полностью изменить рацион и бросить курить. В соответствии с принципами здорового питания, мне полагалось налегать на белковые продукты и есть в основном яйца, творог, куриное филе и рыбу. Исключить сладкое (даже фрукты), мучное, картофель, рис, макароны… На первых порах ограничить жиры и углеводы – мне ведь надо было избавиться от жира.

Надо сказать, ни яйца, ни творог, ни курицу я раньше не любила и практически не ела. Пришлось опять перестраиваться, сначала давиться невкусным – а потом я и сама не заметила, как все вошло в привычку. Яичница на завтрак стала вкусной и привычной, а уж курицу с гречкой я вообще могла есть неделями, даже не думая о другой пище.

Тогда же я задумалась о спортивном питании, т.к. при подсчетах БЖУ выяснилось, что, даже питаясь 6 раз в день, белков я не добираю. Ну не входит в меня так много еды. Изучив вопрос, проконсультировавшись со знакомыми спортсменами, купила протеин, аминокислоты и жиросжигатель на основе гуараны. Последний употребляла перед тренировками около месяца.

Курить я бросила в конце января 2012 года. Как бросила? Взяла и бросила в один прекрасный день, сказав себе «ты больше не куришь» и просто исключив возможность закурить снова. Ну, то есть, я просто не предполагала каких-то других вариантов развития событий кроме как «я не курю».

Заниматься стало еще легче и приятнее. Добавила кардио тренировки – бег, Bodyrock.





В начале марта 2012 года я наконец-то взвесилась и сделала контрольные замеры. Весы показали 50 кг, грудь – 83 см (было 85), талия – 63, бедра – 92. Это уже была маленькая победа, но до желаемого внешнего вида мне было далеко.
Да и в домашних условиях все-таки невозможно проработать все группы мышц. И я пошла в тренажёрный зал. Забегая вперед, скажу, что сначала занималась с инструктором, но он мне давал какую-то странную изматывающую программу, когда мне нужно было наоборот работать на массу, потом какое-то время занималась сама, и лишь недавно (месяц назад) перешла к другому тренеру, когда убедилась, что он понимает мои желания и стремления и даёт адекватные им упражнения.

Сегодня

Тренировки

Лишний жир я сбросила, и сейчас работаю на увеличение мышечной массы. Кардионагрузки пока исключила (кроме нерегулярных походов), в неделю – 3 силовых тренировки (вт, чт, сб). Кушаю хорошо, пока вес растёт.



Сегодня при 53 кг веса я имею следующие параметры: бедра – 90, талия – 60, грудь – 82 (ну да, я никогда не могла похвастаться пышным бюстом, а тут вместе с жировой прослойкой последняя грудь «ушла»).

Конечно, я неизбежно наберу немного жира, но через пару месяцев привычным путём его сброшу. Теперь-то я знаю, что это не сложно.

Программы тренировок фиксированной у меня нет, т.к. многие упражнения на одну группу мышц взаимозаменяемы, и можно, например, в один день сделать выпады на месте с гантелями, а в другой – выпады в машине Смита (хоть и не люблю я её, но там можно взять больший вес и соотв-но сильнее нагрузить ягодицы). Главное и неизменное – то, что на каждой тренировке основное внимание уделяется одной группе мышц, а другим – второстепенное. Так же, по разным дням разнесена «база» - присед, становая, жим лёжа.



Допустим, в прошлую субботу у меня была тренировка «на спину»:

Подъемы ног с утяжелителями (на пресс) 4х12
Становая тяга 4х12 (один подход – разминка с пустым грифом)
Тяга верхнего блока к груди 3х12
Тяга блока к поясу 3х15
Гиперэкстензия 3х15
«Жим Арнольда» 3х12
Тяга к подбородку 3х12
Разведение рук с гантелями в наклоне (на заднюю часть дельты) – 3х12
Растяжка 15 мин.
Всё я делаю под чутким руководством тренера, который не позволяет мне «сачковать» или выполнять что-то с неправильной техникой.

Питание

Основу моего рациона составляют: яйца, творог, молоко, куриное филе, рыба, нежирное мясо, гречка, бобовые, свежие овощи, зерновые хлебцы, чай и кофе без сахара. Иногда, если испытываю значительные физ. нагрузки, могу после похода/ тренировки съесть каких-нибудь быстрых углеводов – темный шоколад, фрукты, «фрутилад», цукаты. Вошло в привычку читать состав продуктов на упаковке и соотношение БЖУ. Не покупаю вообще снэки, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, мучные изделия, готовую еду. С собой на работу каждый день беру пищу в большом контейнере - с расчетом на 3 приема в течение рабочего дня.

Из спортивного питания – протеин ON 100% Gold Whey, аминокислоты, креатин, во время тренировок пью изотоник с l-карнитином.

Меню на тренировочный день выглядит примерно так:

8:00 – перед едой ложка креатина, через 20 минут - порция протеина на молоке, омлет из двух яиц, несколько отрубных хлебцев с творожным сыром, салат из свежих овощей.
11:00 – перекус (протеиновый батончик/ орехи)
14:00 – курица/ рыба с гречкой и овощами.
16:00 – то же, что и в 14.
17:30 – аминокислоты, яичница с творогом.
18:30 – тренировка.
После тренировки (примерно 20:30) – сразу порция протеина, креатин.
Через какое-то время (21 - 21:30) – полноценный приём пищи.
Перед сном – аминокислоты (ложусь около 24:00).

И напоследок еще несколько наблюдений. Может, для кого-то это и очевидные вещи, но большинство людей, которые задают мне вопросы, об этом не знает – для них и пишу.



1. Для формирования привычки у человека достаточно 21 дня, для окончательного закрепления – 40 дней. Заставьте себя заниматься физкультурой 3 недели «через немогу» - и вскоре вы с удивлением обнаружите, что делаете упражнения с удовольствием! Правило 21 дня работает для любых привычек – будь то приучение к правильному питанию или отказ от курения. Проверено на себе.
2. Работа у меня в основном сидячая. Несколько лет я мучилась от болей в плечевом поясе. После того, как я начала делать регулярную растяжку, боли прошли, а сидеть с прямой спиной стало проще и приятнее!
3. Если человек смог что-то сделать – вы тоже сможете. Посмотрите на фотографии «до» и «после», например. вот в этом альбоме. Есть замечательные примеры.
4. Женщина, если она не принимает какие-нибудь стероиды, не может «перекачаться» в зале. Особенно, если у нее фигура изначально не «мужского типа» (V-образная). Занимайтесь со штангой – и вы приобретете прекрасные женственные формы.
5. Если вы хотите заняться физкультурой, но не знаете, с чего начать, пройдите по ссылкам в этом посте. Можете начать с фитнеса от Ольги Новиковой, там достаточно легкие упражнения для новичков. А более исчерпывающей информации, чем в сообществе ru_healthlife (ссылки на основные статьи есть в профиле), например, я еще не видела.
6. Я всегда страдала бессонницей. Теперь, после вечерних тренировок, я сразу вырубаюсь и сплю здоровым крепким сном до утра.
7. Фит-тесты показали, что за одни подход я могу подтянуться 5 раз (в будущем доведу до 10, работаю над этим), отжаться 48 раз и присесть 300. О таких показателях раньше я не могла даже мечтать.



Продолжаю наблюдение:)
Tags: ,
promo the_paper_plane february 15, 2016 06:03 23
Buy for 20 tokens
Ботокс - это такое лекарство, которое колют в лицо, чтобы не было морщин и губы были большие. И если его сделать, то будешь как пластмассовая кукла. И еще это очень дорого. Примерно так на вопрос "Что ты знаешь про ботокс?" ответил мой муж и, полагаю, большинство обывателей от него…
извини, но, пожалуйста, не надо полностью следовать его ее примеру. Ты такая женственная, красивая. И мне будет грустно, если ты из себя сделаешь такого же мужика, как эта девушка=(


заниматься спортом, конечно, надо, себя в форме поддерживать. Где-то даже уменьшить, прибавить, но вот так буэээ.
я не собираюсь набивать тату, вставлять пирсинг и делать короткую стрижку. но тело у нее отличное.
Молодец девушка вообще не вопрос.
А на счет привычки у меня самое долгое 3 месяца я держалась в хорошем спорт режиме с занятиями и питанием, а потом усе(((
Так что у каждого вопрос индивидуальный. И я не люблю заниматься, често не люблю, мне страшно лень, да, я лучше себя чувствую и намного лучше выгляжу, все так, но каждый раз чтоб поойти к гантелям мне нужны нечеловеческие усилия)))
ты знаешь, я втягиваюсь. и я реально получаю удовольствие от занятий (кроме проклятого кардио). но чтобы получить удовольствие, надо преодолеть свою лень - собрать сумку, доехать до спортзала. короче, вот это для меня самое сложное.
я даже сохранила этот пост у нее в журнале в избранное, она просто молодец, таких вот людей очень уважаю! и конечно да, лень прежде всего собрать сумку и доехать до спорта, а в самом зале мне всё в кайф. даже после домашних занятий мне в кайф, хоть и не та нагрузка, все равно
ну да, в зале нагрузка круче и удовольствия больше. а девочка оч крута!
феноменальная сила воли как на меня.
молодец, девушка!
большая молодец! но вообще, как только начинаются первые результаты, становится проще - уже не хочется есть всякую дрянь, когда понимаешь, что идеал становится ближе и достижимее.
Не обращай внимание на то, что тебе тут писали про мужское тело.
Ты же не будешь пить аминокислоты и прочее.
Все упражнения и занятия с тренером лишь укрепят твою красоту)
утешила =)))) Женя, у нее не мужское тело! просто общее впечатление такое из-за стиля и того, что грудь небольшая. у нее отличное спортивное женское тело, в том числе руки. боже, как я хочу такие руки и спину!
не, мне такие фигуры аля мальчик не нравятся. У нее плечи и руки ого, а жопы нифига! фууу!
имхо, у нее очень гармонично все. просто стиль мальчуковый и грудь небольшая =)
Она молодцом, но фигура сама по себе мне не нравится, увы.
Одного не понимаю - зачем такие конские дозы креатина ? Организм этого сильно не любит