the_paper_plane (the_paper_plane) wrote,
the_paper_plane
the_paper_plane

Categories:

«Сделать тело». Результаты полугодовой работы

Оригинал взят у hellolenin в «Сделать тело». Результаты полугодовой работы
Оригинал взят у kata_katafota в «Сделать тело». Результаты полугодовой работы
Приготовьтесь к длинной телеге за здоровый образ жизни. Кому интересно, можете читать и высказываться. Что касается рекомендаций, я не претендую на истину в последней инстанции, а только лишь описываю свой опыт.


Разница между левой и правой фотографией - около 8 месяцев.

В начале ноября прошлого года я встала на долгий путь работы над своим телом. Сейчас меня многие спрашивают о том, почему было принято это решение, как я достигла хорошей физической формы и т.п.

Проект по изменению себя получил кодовое название «сделать тело», и в течение полугода я вела подзамочные записи в жж по этому тегу. Сегодня впервые я выношу эту тему на обсуждение широкой общественности.

Что ж, обо всем по порядку.

З.Ы. Заранее прошу прощения за низкое качество и художественную ценность фотографий, т.к. в основном это "самострелы" - кому ж я еще могу доверить фотографировать себя в нижнем белье?

Как же я дошла до жизни такой?


Это - одно из немногих фото, которое у меня осталось из толстого периода. Тогда я предпочитала не фотографироваться в купальнике. Но и оно не отображает масштабов трагедии, я была гораздо жирнее.


А вот фото из 2010 года. Тут я немного худее, но это мало что меняет.

До осени 2011 года я не занималась каким-либо видом физической активности на регулярной основе и уж тем более не следила за питанием. Разве что - ходила в походы и иногда подрабатывала, занимаясь промышленным альпинизмом.

В конце июля 2011 я сломала левую руку, процесс заживления перелома занял 2,5 месяца. Естественно, в эти месяцы физическая активность снизилась еще больше. Тогда для восстановления двигательных функций руки и укрепления мышц доктор посоветовал мне делать несложные упражнения с легкими гантельками – 1-2 кг. Однако дома у меня таких гантелей не было, а покупать душила жаба, поэтому на рекомендации медика я, что называется, забила.

Осознание тотального пиздеца пришло с другой стороны. Однажды, будучи в гостях у одного товарища, я увидела напольные весы (до этого момента я не взвешивалась года три). Решили взвеситься вместе с еще одной девочкой, поспорив, кто больше весит. Она уверяла меня, что я худее (девочка выглядела весьма пухленькой). Взвешивание показало: она – 55 кг, я – 56,5! И это примерно при одинаковом росте (мой рост – 163 см).

Вернувшись домой, я схватилась за сантиметр. Обхваты талии и бедер смутили меня еще больше. Да у меня ж всю жизнь была талия 60 см, а тут – 69! Откуда? И бедра 97… То-то мне все штаны маленькие стали.


97-сантиметровая жопа, что называется, во всей красе

Так я погоревала немного и… урезала свой рацион, начав питаться «духом святым». Я голодала, ела одни овощные салатики – а вес не уходил. Жопа, как была шире плеч, так и осталась, над коленями нависли жировые складки, такие же складки обозначились на боках и животе. А при ходьбе все это «великолепие» предательски тряслось целлюлитной дрожью.

Я носила мешковатую одежду и просто ненавидела свое тело, стараясь лишний раз не смотреть в зеркало. Начались проблемы в личной жизни, т.к. какой тут может быть секс и прочие физические контакты, если даже сама мысль о том, что тебя кто-нибудь увидит (а, не приведи б-г, потрогает!) в минимуме одежды, рождала во мне волну ужаса и отвращения?

Так уж сложилось, что: а) мне всегда нравилось брать саму себя на «слабо», и б) в жизни мне всегда нужен план, я ставлю промежуточные цели и четко расписываю шаги по их достижению. И вот я сказала себе (да, я разговариваю сама с собой, и нередко – вслух): «Катя, какого хрена? Ты же можешь абсолютно всё, ты очень сильный человек – так зачем же так запустила себя? К лету 2012 года ты приведёшь себя в форму. И чтоб 69 и 97 превратились в 60 и 90, соответственно, ибо с твоими пропорциями это единственно возможный вариант».

Начало

Надо сказать, тогда в жж как раз набирало популярность сообщество «Один мой день», и вот мне на глаза как-то попался пост Ольги Новиковой olganovikova. Почти сотня фотографий о том, как стройная и красивая девушка отлично проводит время в Дахабе, попутно снимая фитнес-видео. И зашла я к ней в журнал, и наткнулась на это самое видео. Вдохновившись хорошим примером, я отработала эту 50-минутную тренировку. Это было – как сейчас помню – 4 ноября 2011 года. А на следующий день еле встала с кровати: болели абсолютно все мышцы, даже те, о существовании которых я не подозревала. Через день (мышцы все еще болели), я опять сделала эту программу. А потом ещё и ещё. Три недели, несмотря ни на что, через день я занималась физкультурой.

А потом в какой-то момент поняла, что тренировка уже не дается мне с таким трудом, как раньше. А ведь как всегда считалось – если мышцы не болят, значит, ты плохо выложился. Дома у меня были советские 5-килограммовые гантели, и приседания и выпады, включенные в Ольгину программу, я стала делать с утяжелением. Также отжимания с колен я заменила на обычные, и 10 раз уже давались мне с большим трудом.

Все это время я абсолютно не следила за питанием и продолжала есть то же, что и раньше – хлеб, картошку, чипсы, пиво, фастфуд и еще море жирных и совсем не полезных штук.

Ну и естественно, как активный пользователь интернета, шерстила всевозможные сайты и форумы на предмет похудения и укрепления мышц. Периодически мне на глаза попадались истории мужчин и женщин о том, как они из таких же тюфяков как я (а то и хуже) за какое-то время превратились в атлетически сложенных привлекательных людей. Пару раз я встречала и варианты аналогичные моему: фигура-«груша» с большим скоплением жира в области талии и бёдер под воздействием спорта и правильного питания приобретала прекрасные женственные пропорции «песочных часов». Тогда я поняла, что мне надо не только похудеть снизу, но и «нарастить» верх. У меня всегда была узкая спина, плечи, тонкие слабые руки.

Железо: первая проба

И тогда же (уж не помню точно, как) я вышла на жж-сообщество ru_healthife. Оно оказалось для меня просто кладезью полезной информации! Я прочитала о силовых и аэробных тренировках, о том, что они дают, о правильном питании… Помимо избранных постов в профиле сообщества, я зачитала его «вглубь», кажется, года до 2008-го…

Было решено начать силовые тренировки в домашних условиях. Программа Оли Новиковой тогда для меня стала до неприличия легкой, и я решила осваивать «железо», благо снаряды, пусть и оставшиеся еще с советских времен, у меня дома имелись: гантели весом 5 кг и небольшая штанга с общим весом блинов 42,5 кг.

Тренировалась так же, через день. К тому времени физическая активность уже успела войти в привычку. На основе рекомендаций сообщества расписала себе 3 силовых в неделю, по этим дням разнесла базовые упражнения – становую тягу, присед со штангой, жим гантелей лежа (т.к. не было скамьи для жима штанги лежа), к ним добавила еще всяко-разно типа выпадов с гантелями, отжиманий, «армейский» жим, подъем штанги на бицепс, тягу к поясу, подъемы ног и корпуса (на пресс), «планки» и т.п. Технику ставила по роликам на Youtube, стоя перед зеркалом. Тогда же после каждой тренировки стала делать небольшую 15-минутную растяжку. Это всё было в декабре 2011.

Силовые показатели поползли вверх. Ноги и руки на ощупь стали твёрже, зрительно я немного похудела (но не взвешивалась). И если в начале ноября я могла сделать от силы 5-6 отжиманий, то к Новому году уже делала 20. Приседала с 20 кг, становую тягу делала с 30.

Попутно читала в сети статьи и книги по диетологии, т.к. на тот момент так и не уяснила, как же следует есть, чтобы пища не уходила в килограммы и сантиметры, а стала помощником в выполнении силовых задач.

Ах да, забыла сказать. Всё это время я ещё и курила, и даже не задумывалась о том, чтоб бросить.

Перестройка

Перелопатив кучу специальной литературы, прочитав все практические рекомендации по питанию в ru_healthlife, я приняла волевое решение полностью изменить рацион и бросить курить. В соответствии с принципами здорового питания, мне полагалось налегать на белковые продукты и есть в основном яйца, творог, куриное филе и рыбу. Исключить сладкое (даже фрукты), мучное, картофель, рис, макароны… На первых порах ограничить жиры и углеводы – мне ведь надо было избавиться от жира.

Надо сказать, ни яйца, ни творог, ни курицу я раньше не любила и практически не ела. Пришлось опять перестраиваться, сначала давиться невкусным – а потом я и сама не заметила, как все вошло в привычку. Яичница на завтрак стала вкусной и привычной, а уж курицу с гречкой я вообще могла есть неделями, даже не думая о другой пище.

Тогда же я задумалась о спортивном питании, т.к. при подсчетах БЖУ выяснилось, что, даже питаясь 6 раз в день, белков я не добираю. Ну не входит в меня так много еды. Изучив вопрос, проконсультировавшись со знакомыми спортсменами, купила протеин, аминокислоты и жиросжигатель на основе гуараны. Последний употребляла перед тренировками около месяца.

Курить я бросила в конце января 2012 года. Как бросила? Взяла и бросила в один прекрасный день, сказав себе «ты больше не куришь» и просто исключив возможность закурить снова. Ну, то есть, я просто не предполагала каких-то других вариантов развития событий кроме как «я не курю».

Заниматься стало еще легче и приятнее. Добавила кардио тренировки – бег, Bodyrock.





В начале марта 2012 года я наконец-то взвесилась и сделала контрольные замеры. Весы показали 50 кг, грудь – 83 см (было 85), талия – 63, бедра – 92. Это уже была маленькая победа, но до желаемого внешнего вида мне было далеко.
Да и в домашних условиях все-таки невозможно проработать все группы мышц. И я пошла в тренажёрный зал. Забегая вперед, скажу, что сначала занималась с инструктором, но он мне давал какую-то странную изматывающую программу, когда мне нужно было наоборот работать на массу, потом какое-то время занималась сама, и лишь недавно (месяц назад) перешла к другому тренеру, когда убедилась, что он понимает мои желания и стремления и даёт адекватные им упражнения.

Сегодня

Тренировки

Лишний жир я сбросила, и сейчас работаю на увеличение мышечной массы. Кардионагрузки пока исключила (кроме нерегулярных походов), в неделю – 3 силовых тренировки (вт, чт, сб). Кушаю хорошо, пока вес растёт.



Сегодня при 53 кг веса я имею следующие параметры: бедра – 90, талия – 60, грудь – 82 (ну да, я никогда не могла похвастаться пышным бюстом, а тут вместе с жировой прослойкой последняя грудь «ушла»).

Конечно, я неизбежно наберу немного жира, но через пару месяцев привычным путём его сброшу. Теперь-то я знаю, что это не сложно.

Программы тренировок фиксированной у меня нет, т.к. многие упражнения на одну группу мышц взаимозаменяемы, и можно, например, в один день сделать выпады на месте с гантелями, а в другой – выпады в машине Смита (хоть и не люблю я её, но там можно взять больший вес и соотв-но сильнее нагрузить ягодицы). Главное и неизменное – то, что на каждой тренировке основное внимание уделяется одной группе мышц, а другим – второстепенное. Так же, по разным дням разнесена «база» - присед, становая, жим лёжа.



Допустим, в прошлую субботу у меня была тренировка «на спину»:

Подъемы ног с утяжелителями (на пресс) 4х12
Становая тяга 4х12 (один подход – разминка с пустым грифом)
Тяга верхнего блока к груди 3х12
Тяга блока к поясу 3х15
Гиперэкстензия 3х15
«Жим Арнольда» 3х12
Тяга к подбородку 3х12
Разведение рук с гантелями в наклоне (на заднюю часть дельты) – 3х12
Растяжка 15 мин.
Всё я делаю под чутким руководством тренера, который не позволяет мне «сачковать» или выполнять что-то с неправильной техникой.

Питание

Основу моего рациона составляют: яйца, творог, молоко, куриное филе, рыба, нежирное мясо, гречка, бобовые, свежие овощи, зерновые хлебцы, чай и кофе без сахара. Иногда, если испытываю значительные физ. нагрузки, могу после похода/ тренировки съесть каких-нибудь быстрых углеводов – темный шоколад, фрукты, «фрутилад», цукаты. Вошло в привычку читать состав продуктов на упаковке и соотношение БЖУ. Не покупаю вообще снэки, полуфабрикаты, колбасы и сосиски, мучные изделия, готовую еду. С собой на работу каждый день беру пищу в большом контейнере - с расчетом на 3 приема в течение рабочего дня.

Из спортивного питания – протеин ON 100% Gold Whey, аминокислоты, креатин, во время тренировок пью изотоник с l-карнитином.

Меню на тренировочный день выглядит примерно так:

8:00 – перед едой ложка креатина, через 20 минут - порция протеина на молоке, омлет из двух яиц, несколько отрубных хлебцев с творожным сыром, салат из свежих овощей.
11:00 – перекус (протеиновый батончик/ орехи)
14:00 – курица/ рыба с гречкой и овощами.
16:00 – то же, что и в 14.
17:30 – аминокислоты, яичница с творогом.
18:30 – тренировка.
После тренировки (примерно 20:30) – сразу порция протеина, креатин.
Через какое-то время (21 - 21:30) – полноценный приём пищи.
Перед сном – аминокислоты (ложусь около 24:00).

И напоследок еще несколько наблюдений. Может, для кого-то это и очевидные вещи, но большинство людей, которые задают мне вопросы, об этом не знает – для них и пишу.



1. Для формирования привычки у человека достаточно 21 дня, для окончательного закрепления – 40 дней. Заставьте себя заниматься физкультурой 3 недели «через немогу» - и вскоре вы с удивлением обнаружите, что делаете упражнения с удовольствием! Правило 21 дня работает для любых привычек – будь то приучение к правильному питанию или отказ от курения. Проверено на себе.
2. Работа у меня в основном сидячая. Несколько лет я мучилась от болей в плечевом поясе. После того, как я начала делать регулярную растяжку, боли прошли, а сидеть с прямой спиной стало проще и приятнее!
3. Если человек смог что-то сделать – вы тоже сможете. Посмотрите на фотографии «до» и «после», например. вот в этом альбоме. Есть замечательные примеры.
4. Женщина, если она не принимает какие-нибудь стероиды, не может «перекачаться» в зале. Особенно, если у нее фигура изначально не «мужского типа» (V-образная). Занимайтесь со штангой – и вы приобретете прекрасные женственные формы.
5. Если вы хотите заняться физкультурой, но не знаете, с чего начать, пройдите по ссылкам в этом посте. Можете начать с фитнеса от Ольги Новиковой, там достаточно легкие упражнения для новичков. А более исчерпывающей информации, чем в сообществе ru_healthlife (ссылки на основные статьи есть в профиле), например, я еще не видела.
6. Я всегда страдала бессонницей. Теперь, после вечерних тренировок, я сразу вырубаюсь и сплю здоровым крепким сном до утра.
7. Фит-тесты показали, что за одни подход я могу подтянуться 5 раз (в будущем доведу до 10, работаю над этим), отжаться 48 раз и присесть 300. О таких показателях раньше я не могла даже мечтать.



Продолжаю наблюдение:)
Tags: ЖЖ, спорт
Subscribe
promo the_paper_plane february 15, 2016 06:03 23
Buy for 20 tokens
Ботокс - это такое лекарство, которое колют в лицо, чтобы не было морщин и губы были большие. И если его сделать, то будешь как пластмассовая кукла. И еще это очень дорого. Примерно так на вопрос "Что ты знаешь про ботокс?" ответил мой муж и, полагаю, большинство обывателей от него…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 36 comments