autumn

Чемпионская тренировка.

Встречаются два еврея:
– Слышал я «Битлз», не понравилось. Картавят, фальшивят, что людям в них нравится?!
– А где ты их слышал?
– Да мне Мойша напел…

Сделала сегодня вот эту тренировку вместо своей обычной тяжелой на ноги. С небольшими изменениями, правда (к ним и эпиграф, собственно):
1. Последние 2 подхода приседов пришлось заканчивать в Смите, потому что откуда ни возьмись появился толстый коротышка, резво занял стойку для штанги и начал делать в ней мертвую тягу с плохой техникой. Первые 3 подхода сделала с мини-штангами: 7, 10 и 15 кг соответственно (веса в приседе у меня по-прежнему небольшие, т.к. техника страдает и я стараюсь ее очень тщательно контролировать), а вот 20 кг мне уже без риска сломать позвоночник стойки на себя на взгромоздить.
2. Выпады со штангой делала опять же в Смите и статические, потому что с равновесием у меня проблемы, а от динамических выпадов болят колени (33 несчастья, да). Обычно делаю с гантелями, они меня как-то уравновешивают (но на всякий случай все равно у лавочки), но в Смите тоже ничего так, можно для разнообразия пробовать.
3. Обратный жим ногой в тренажере для жима ногами делать не рискнула: слишком непонятна техника, вместо этого сделала свои любимые отведения в кроссовере.
4. Подъем на носки не делала, я пока вообще икрами не особенно озабочена. Имхо, это надо делать или тем, у кого они проблемная зона, или спортсменкам, которые точат все-все. Думаю, моим икрам вполне достаточно той нагрузки, которую они получают в комплексе с остальными мышцами во время многосуставных упражнений.

Что понравилось:
- в целом отойти от привычной программы и внести в нее разнообразие
- идея с предварительным утомлением квадрицепсов, чтобы все последующие упражнения лучше воздействовали на ягодичные и бицепс бедра
- работа с такими привычными упражнениями, как жим ногами и сгибание ног в тренажере лежа в необычном режиме - каждой ногой по отдельности. По моим ощущениям, так более равномерно прорабатываются симметричные мышцы с разных сторон. Когда упражнение делается обеими ногами (или обеими руками, если речь идет о том же бицепсе-трицепсе, например), бОльшую часть нагрузки может забирать на себя более сильная конечность. Поправьте меня, если я не права, но недавно я стала заменять излюбленное "21" или подъем штанги на бицепс на подъем гантелей поочередно или "молот" и почувствовала, что левая (почему-то, хотя я правша) рука сильнее
- в отведениях в кроссовере из-за того, что обычно я делаю 3 х 15, а программа предполагала 3 х 8, удалось на 10 кг поднять вес по сравнению с прошлой тренировкой (40 кг вместо 30), на следующей попробую сделать 3 Х 15 хотя бы с 35

Что не очень:
- часть упражнений не входят в мою привычную программу, а разминочных подходов нет, поэтому вес пришлось корректировать в ходе рабочих повторов
- тренировка достаточно длинная, обычно я еще успеваю в тренировку на ноги включить 2 упражнения на плечи, в эту не успела, потому что пора было ехать на работу - так что доработаю в воскресенье вместе со всем upper body

По ощущениям: приятное утомление в ногах и намечающаяся боль в ягодичных (самых целевых, черт возьми) мышцах, посмотрим, как буду чувствовать себя завтра. В общем, иногда, наверное, буду проводить эту тренировку для разнообразия.


Вопрос снят: я поняла, что ягодицы в сгибании ног в тренажере лежа не причем. Просто где-то читала и запомнила про напряжение ягодиц в верхней точке и отложилось, что оно для ягодиц, не могла понять, ЧЯДНТ.
promo the_paper_plane february 15, 2016 06:03 23
Buy for 20 tokens
Ботокс - это такое лекарство, которое колют в лицо, чтобы не было морщин и губы были большие. И если его сделать, то будешь как пластмассовая кукла. И еще это очень дорого. Примерно так на вопрос "Что ты знаешь про ботокс?" ответил мой муж и, полагаю, большинство обывателей от него…
про напряжение ягодиц в верхней точке - это любимый конек Лены Миро