autumn

4 способа сделать любое блюдо диетическим.

Уже не первый год я увлекаюсь приготовлением ЗОЖных блюд: сначала искала готовые рецепты в интернете, потом начала что-то менять в готовых рецептах, комбинировать идеи из разных блюд и придумывать что-то свое, а в итоге поняла, что практически любое блюдо можно сделать пригодным для здорового питания.

Вот 4 способа превратить любое блюдо в диетическое.

1. Исключить
высококалорийные ингредиенты. Например, классический рецепт борща от моей мамы (который хвалят все, кто ни попробуют), включает в себя зажарку из лука и моркови на растительном (а лучше сливочном!) масле. Практика показала, что если добавить в борщ просто лук и просто морковь без предварительного обжаривания, это совершенно не ухудшает его вкуса.
Проблема сливочного масла, которым предлагается смазывать формы для выпечки, решается с помощью силиконовых форм. Всевозможное печенье отлично отстает от бумаги для выпечки или опять же силиконового коврика.

Если не получается высококалорийный ингредиент исключить, нужно его количество
2. Уменьшить
Например, безе решительно невозможно приготовить без сахара: он дает ему нужную структуру. Или шоколадный кекс никак не останется шоколадным, если полностью исключить из рецепта какао. Отсюда вывод - уменьшайте количество калорийных ингредиентов в составе блюда: не стакан сахара, а несколько столовых ложек (практика показала, что даже в обычной шарлотке уменьшение количества сахара вдвое по отношению к исходному рецепту сказывается на вкусе только в лучшую сторону), не 100 граммов какао, а 40: какао очень легкое, и 40 граммов все равно достаточно для придания шоколадного вкуса и цвета.
Уменьшать можно не только количество отдельного ингредиента, но и порцию блюда в целом: наверняка, есть люди, которые могут растянуть какой-нибудь вкусный кекс на неделю, у меня он дольше двух дней не проживет при любых раскладах, поэтому проще изначально приготовить меньшую порцию и вписать ее в дневной или двухдневный калораж.

Обратный этому способу прием касается низкокалорийных продуктов - их содержание в блюде следует
3. Увеличить
На вкус котлет из покупного фарша, жирность которого невозможно измерить (предположим, у вас сломалась мясорубка или просто недосуг делать фарш из куриного филе) практически не повлияет добавление таких низкокалорийных компонентов, как отваренная и измельченная цветная капуста или тертый кабачок - они даже получатся сочнее. В уже упомянутую выше шарлотку я стараюсь добавлять больше яблок и иногда 1-2 груши: во-первых, они добавляют пирогу сладости (которая компенсирует уменьшение количества сахара), во-вторых, шарлотка получается не куском теста с вкраплениями яблок, а, скорее, нежными запеченными фруктами в обрамлении теста. Помимо этого, всегда можно добавить в выпечку тертое яблоко или горсть замороженных ягод, а в блюда из высококалорийных круп - зеленую фасоль/горошек/брокколи, но тут уж решайте сами, насколько далеко вы готовы отойти от оригинального рецепта.

Ну и последнее, самое, пожалуй очевидное. Высококалорийные или просто вредные компоненты выбранного блюда всегда можно
4. Заменить более полезной альтернативой.
Замените свинину с прожилками вырезкой и срежьте с нее верхний слой жира, еще лучше возьмите вместо свинины говядину или телятину, вместо телятины кролика или бедро индейки, ну а апогеем диетичности будет, конечно, пресловутая куриная или индюшачья грудка.
Сметану легко заменить натуральным йогуртом, деревенский творог низкожирным, сливочное масло - сметаной или - неожиданно! - детским яблочным пюре (или черносливовым - оно хорошо вписывается в шоколадную выпечку).
Сахар - сахарозаменителем: кто-то спасается стевиозидом, я так и не смогла свыкнуться с его привкусом, зато эритритол для меня оказался отличным вариантом, удобным для дозирования и подходящим по вкусу.
Белый рис можно заменить бурым, обычную гречку - зеленой, а то и вовсе киноа или чечевицей, быстрорастворимую овсянку - крупными хлопьями долгого приготовления или овсяной крупой.
Еще я практически не использую пшеничную муку - заменяю ее рисовой ("тонкая" и легкая, хороша в блинчиках и кексах), овсяной (более влажная и плотная, обычно идет на оладьи), ржаной (достаточно яркий привкус, поэтому - или в несладкую выпечку, или в шоколадную), кукурузной (практически идентична по структуре пшеничной и легко заменяет ее во всех рецептах, кукурузный вкус достаточно нейтральный, а дополнительный бонус - нарядный желтый цвет готового изделия). Также люблю цельнозерновую муку - но у нее есть своя специфика - например, блинное тесто с ней получается более жидким (т.к. более крупные частицы оболочки зерна не связываются с молоком), а потому его следует размешивать перед каждым блинчиком. Вкусно добавлять в тесто отруби - они добавляют ему пышности и пользы, разумеется - эти замены, впрочем, скорее больше в сторону пользы или более высокого содержания белка по отношению к углеводам, разница в калорийности невелика или полностью отсутствует.

И наконец, перейдем к практике: попробуем ополезнить рецепт макового кекса от Ирины chadeyka (картинка - ссылка на рецепт). Хочу отметить, что пишу пост и пробую переделать кекс одновременно, поэтому, скорее всего, все получится не слишком гладко, ну, если что, заодно и проведем работу над ошибками.



Итак, оригинальный состав:
175г масла
4 яйца
100г мака
200г муки
170г сахара
1 ч.л. разрыхлителя
1 ч.л. ванильного сахара

Что делаю я:
1. Уменьшаю порцию вдвое: в связи с этим даже сначала думала напечь маленьких кексиков, т.к. в прямоугольной форме кекс получится невысоким, но решила постараться не слишком далеко отходить от рецепта.
2. Уменьшаю количество мака: вместо 50 г (100 в оригинальном рецепте, 50 было бы в половинном) беру 25 - и, кстати, вот, как выглядит 25 г мака - достаточно много, не правда ли?
IMG_2427
3. Заменяю сливочное масло в тесте яблочным пюре "Фрутоняня", а пшеничную муку - амарантовой (если честно, это чистой воды эксперимент, муку мне прислала мама, и, пока кекс стоит в духовке, я даже не знаю, какая она на вкус - гугл, впрочем, обещает ореховый привкус; не будь амарантовой, я бы взяла, наверное, кукурузную или цельнозерновую), сахар на эритритол, вместо ванильного сахара беру просто ванилин. Количество разрыхлителя оставляю таким же - на вкус он сильно не повлияет, зато поможет кексу подняться. Хороший разрыхлитель - кстати, это серьезная часть успеха диетической выпечки, утяжеленной полезной мукой и дополнительными ингредиентами типа тертого яблока, про свой я писала вот здесь, но уверена, что есть достойные альтернативы.
4. Увеличиваю долю низкокалорийных ингредиентов, добавив горсть земляники: заранее оборвала с ягод плодоножки и засунула в морозилку на 40 минут, чтобы она сильно не растеклась при выпечке.
5. Исключаю сливочное масло, используемое для смазывания формы, т.к. пеку в силиконовой.

Итак, ингредиенты:
 - 85 г яблочного пюре
 - 2 яйца
 - 25 г мака
 - 100 г амарантовой муки
 - 80 г эритритола
 - 1 ч.л. разрыхлителя
 - 1/2 ч.л. ванилина
 - 50 г замороженной земляники

Все ингредиенты должны быть комнатной температуры. Яйца тщательно взбиваем с эритритолом и яблочным пюре. Просеиваем (это добавит воздушности тесту) муку с добавлением ванилина и разрыхлителя и взбиваем ее с яичной массой, туда же добавляем мак и еще раз взбиваем. В конце кладем горсть земляники, перемешиваем тесто ложкой (чтоб не повредить ягоды), выкладываем его в силиконовую формочку и выпекаем 50-60 минут на 180 градусах.

Что получилось? Буду честной со своими читателями - фигня не совсем то, что я ожидала (хотя вкус неплохой):
IMG_2430
Что бы я исправила:
 - заменила бы муку: у амарантовой странный привкус какой-то ботвы
 - яблочного пюре взяла бы меньше, тесто получилось слишком влажное
 - при выпечке на первые 20 минут в духовке лучше прикрыть форму фольгой, чтобы верх не подгорал (я обычно так делаю, но тут отвлеклась на ребенка и забыла)
- ну и мой кекс без глазури, извините: дочь вредничает, а мне пора собираться к стоматологу. Низкокалорийными вариантами были бы, например, какао + сахзам + вода + агар-агар или пюрированная клубника + сахзам + вода + агар-агар или просто густой йогурт с ванилином и сахзамом.

Я не призываю "ополезнивать" все рецепты: например, на днях я планирую испечь на свой день рождения классический бисквит с йогуртовым кремом и ягодами, а кому-то покажется кощунством заменять баранину на курицу в плове, но для повседневной жизни эти способы работают, гарантирую, несмотря на не самый удачный опыт с сегодняшним кексом.

В качестве компенсации предлагаю посмотреть 2 варианта кексов (диетические и обычные) вот здесь, а также обещаю на днях повторить эксперимент и добавить сюда его результат, заодно и сравнительное КБЖУ добавлю. Договорились?


promo the_paper_plane february 15, 2016 06:03 23
Buy for 20 tokens
Ботокс - это такое лекарство, которое колют в лицо, чтобы не было морщин и губы были большие. И если его сделать, то будешь как пластмассовая кукла. И еще это очень дорого. Примерно так на вопрос "Что ты знаешь про ботокс?" ответил мой муж и, полагаю, большинство обывателей от него…
ты молодец, это правильно)) и полезно))

но я например на дух зеленую гречку не переношу, также как и чечевицу, как бы я ее ни готовила, получается вкусно, но этот вкус не мой.


вопрос вкуса, да - я долго не заморачивалась цветом гречки, а потом случайно схватила зеленую - и так она мне понравилась! И чечевицу обожаю, хотя в нашей семье (имею в виду родительскую) ее вообще никто и никогда не ел.
ну вот я просто чем больше пытаюсь ввести в своей семье правильное питание, тем больше понимаю что не про нас это)) а жаль((
ну мой муж тоже полностью в отказе в этом плане: жарю ему котлетки и пеку обычные блины )) а у меня самой сильно вкусы поменялись за последние несколько лет
А вкус у зелёной гречки отличается от обычной? Не пробовала ещё. СтОит?
Отличается, он мягче, гречневый вкус не такой яркий, и сама крупа как-то нежнее
Я как-то делала селедку под шубой на сметане вместо майонеза) Мешала сметану с горчицей и солью, чтобы вкус был чуть похож. Разница все равно была, конечно, но и калорийность у моей шубы была 100 ккал вместо 200.
да, сметана (или йогурт) с горчицей - хорошая замена майонезу, я такое в Оливье кладу
Влезу) или белый йогурт+ горчица+ лимонный сок!
Класс! Я интуитивно пришла к некоторым пунктам, а некоторые стали открытием! Спасибо огромное за пост )
а какие стали открытием, например? Спасибо, рада, что пост пригодился!
Чем рисовая мука лучше пшеничной? Тем более - мелкого помола. Я беру пшеничную грубую или цельнозерновую.
А еще из замен : я всегда заменяю слив.масло на мягкий сыр типа Альметте. Ни разу это не попортило вкус!
Рисовая больше для разнообращия, согласна ) идея с альметте крутая, обязательно попробую!
Я ОБОЖАЮ тебя читать!)
Вот не буду же готовить, но с таким интересом всё прочитала!
Так детально всё расписано - прелесть!

Надо было охомутать тебя ещё в Питере, не отдавать какому-то Кириллу))))
Очень познавательно, спасибо! Меня вообще всегда поражает такое количество масла в рецептах. 175 гр - это же почти целая пачка...
Жду повторения эксперимента с кексом )
И вопрос про оладьи из овсяной муки: они полностью овсяные (в смысле без добавления другой муки)? как их "склеить" без глютена?
блин, забыла про кекс напрочь! надо взяться )

оладьи из овсяной муки - полностью овсяные и отлично склеиваются, посмотрите рецепт в каталоге, я выкладывала